Eine schlechte Darmgesundheit kann eine Vielzahl von Beschwerden verursachen, die dein geistiges und körperliches Wohlbefinden beeinträchtigen können.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, deine Darmgesundheit zu unterstützen und zu verbessern.
So können schon einfache Änderungen des Lebensstils der Darmgesundheit helfen - etwa pflanzenbasierter zu essen, ausreichend zu schlafen und körperlich aktiv zu bleiben.
Im Folgenden erklären wir, was Darmgesundheit bedeutet, beschreiben außerdem Anzeichen für einen ungesunden Darm und geben dir Tipps Hinweise, was du für deinen Darm tun kannst.
Was ist Darmgesundheit?
Unser Magen-Darm-Trakt reicht von umfasst Mund und Speiseröhre über Magen und Dünndarm, Dickdarm sowie Mastdarm bis zum After. Der Magen-Darm-Trakt verdaut die Nahrung, die du zu dir nimmst. Dabei nimmt dein Darm Nährstoffe in den Körper auf und scheidet Abfallstoffe aus.
Einen wichtigen Teil zur Darmgesundheit trägt das Dammikrobiom bei - auch bekannt als Darmflora. Darauf wollen wir uns im Folgenden konzentrieren.
Was ist das Darmmikrobiom?
Das Darmmikrobiom ist die Gesamtheit der Mikroorganismen, die in deinem Darm leben. Dazu gehören Billionen von Bakterien, Viren, Pilzen.
Die größte Menge des Darmmikrobioms findet sich im Dickdarm, dem Abschnitt des Darms, in dem sich der Stuhl bildet.
Expertinnen und Experten sind davon überzeugt, dass ein gesundes Darmmikrobiom die allgemeine Gesundheit fördert. Obwohl noch immer erforscht wird, was eine gesunde Darmflora eigentlich ausmacht, scheint die mikrobielle Vielfalt hier eine wichtige Rolle zu spielen.
Umgekehrt wird ein unausgeglichenes Darmmikrobiom mit einer Verschlechterung der Darmgesundheit in Verbindung gebracht. Ein solches Ungleichgewicht wird als Dysbiose bezeichnet .
Eine der vielen Aufgaben des Darmmikrobioms ist die Unterstützung der Verdauung. Insbesondere hilft es beim Abbau von eigentlich für uns unverdaulichen Verbindungen, wie den Ballaststoffen.
Weitere Beispiele für Verbindungen, die vom Darmmikrobiom verarbeitet werden sind bestimmte Pflanzeninhaltsstoffe, die sogenannten Polyphenole.
Dein Darmmikrobiom kann auch Vitamine wie Vitamin K und B sowie Hormone und Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin produzieren.
Als ob das nicht schon beeindruckend genug wäre, spielt das Darmmikrobiom eine Schlüsselrolle bei der Ausbildung deines Immunsystems: 70 % davon befindet sich im Darm.
Wenn wir ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen, gelangen die Ballaststoffe bis in den Dickdarm.
Dort ernähren sich deine Darmbakterien von den Ballaststoffen und produzieren dabei nützliche Verbindungen. Dazu gehören kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) , die die Zellen in der Darmschleimhaut ernähren und so ihrerseits zur Darmgesundheit beitragen.
SCFAs senken außerdem den pH-Wert des Darms, was potenziell schädlichen Mikroorganismen das Gedeihen erschwert.
Ein Teil der SCFAs gelangt außerdem in deinen Blutkreislauf und kann sich so positiv auf den gesamten Körper auswirken.
Studien an Tieren und Menschen haben beispielsweise Hinweise darauf geliefert, dass SCFAs dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu regulieren.
Warum ist Darmgesundheit wichtig?
Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Darmbakterien mit einem guten Gesundheitszustand in Zusammenhang stehen - und andere mit einem schlechteren. Daher gelten bestimmte Darmbakterien als „gut“ und andere als „schlecht“.
Forschungen haben außerdem ergeben, dass Zusammenhänge zwischen Dysbiose - einem unausgeglichenen Darmmikrobiom - und verschiedenen gesundheitlichen Beeinträchtigungen bestehen könnten, darunter:
- Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (RDS)
- Magen-Darm-Krebserkrankungen wie Darmkrebs
- Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen , wie Bluthochdruck und erhöhtem Cholesterinspiegel
- Erkrankungen des Immunsystems , einschließlich Allergien und Autoimmunerkrankungen
Darüber hinaus gibt es immer mehr Hinweise auf Zusammenhänge zwischen dem Darmmikrobiom und der mentalen Gesundheit.
Anzeichen eines ungesunden Darms
Da dein Darmmikrobiom eine so großen Einfluss auf deinen Körper hat, kann ein ungesunder Darm viele Beschwerden verursachen, wie zum Beispiel:
- Magen-Darm-Symptome: Dazu können Durchfall, Verstopfung und Blähungen gehören.
- Gewichtsveränderungen: Dabei kann es sich um einen langsamen, unbeabsichtigten Gewichtsverlust oder eine Gewichtszunahme handeln .
- Müdigkeit: Dies kann beispielsweise auf Schlafstörungen zurückzuführen sein.
- Hautprobleme: Es gibt Hinweise darauf, dass Darmbakterien die Haut beeinflussen können.
- Veränderungen der psychischen Gesundheit: Dazu können gedrückte Stimmung oder Angstzustände gehören .
Es ist wichtig zu erwähnen, dass diese Beschwerden auch viele andere Ursachen haben können, die nicht mit dem Darmmikrobiom zusammenhängen.
Wenn du über einen längeren Zeitraum an einem dieser Symptome leidest, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, um die Ursache herauszufinden.
8 Wege zu einer besseren Darmgesundheit
Im Gegensatz zu deinen Genen, die festgelegt sind, ist dein Darmmikrobiom nicht in Stein gemeißelt – es verändert sich, je nachdem, wie du es behandelst.
Wusstest du, dass unser Körper viel mehr mikrobielle als menschliche Gene besitzt? Genetisch gesehen bestehen wir zu über 99 % aus Mikroorganismen.
Es gibt viele Möglichkeiten, diese mikrobielle Gemeinschaft zu unterstützen. Hier sind einige Dinge, die du tun kannst, um deine Darmgesundheit zu verbessern:
1. Iss mehr Pflanzen
Deine „guten“ Darmbakterien brauchen Ballaststoffe zum Überleben. Der beste Weg, diese Ballaststoffe bereitzustellen, ist die Erhöhung des Pflanzenanteils in deiner Ernährung.
Allerdings bevorzugen verschiedene Mikroorganismen unterschiedliche Formen von Ballaststoffen. Daher ist Abwechslung beim Verzehr von Obst und Gemüse eine gute Möglichkeit, dein Darmmikrobiom in seiner Vielfalt zu unterstützen .
Neben Obst und Gemüse gibt es noch weitere pflanzliche Ballststoff-Lieferanten:
- Nüsse
- Samen
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
2. Iss weniger Hochverarbeitetes
Im Allgemeinen ist eine vollwertige Ernährung ein guter Weg, um dein Darmmikrobiom zu unterstützen.
Hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Riegel und Backmischungen enthalten viele Zusatzstoffe.
Solche Zusatzstoffe sind zum Beispiel Emulgatoren, Farbstoffe und Stabilisatoren. Diese können „gute“ Bakterien schädigen und das Wachstum „schlechter“ Bakterien fördern.
Außerdem enthalten hochverarbeitete Lebensmittel oft viel Salz , Zucker und ungesunde Fette , die sich negativ auf die Darmgesundheit und das Mikrobioms auswirken können.
3. Iss fermentierte Lebensmittel
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln - insbesondere solchen, die noch lebende Mikroorganismen enthalten – zur Unterstützung des Darmmikrobioms beitragen kann.
Einige Beispiele für fermentierte Lebensmittel können sein:
- Naturjoghurt oder griechischer Joghurt
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kombucha
Überprüfe beim Einkauf am besten die Etiketten, um sicherzustellen, dass es sich um ein Produkt mit lebenden Kulturen handelt.
Vermeide hierbei außerdem hochverarbeitete Varianten: Aromatisierte Joghurts enthalten beispielsweise oft zugesetzten Zucker, Farbstoffe und Emulgatoren. Entscheide dich im Zweifelsfall für ein Produkt mit möglichst wenigen Zutaten.
Übrigens enthalten auch einige Käsesorten, wie Cheddar und Parmesan, lebende Bakterienkulturen.
4. Iss mehr Polyphenole
Pflanzen produzieren natürliche Verbindungen, sogenannte Polyphenole, die sie vor Infektionen und Schäden durch Sonnenlicht schützen.
Wenn du Pflanzen ist, die Polyphenole enthalten, unterstützen diese die „guten“ Bakterien in deinem Darm.
Das liegt daran, dass etwa 90–95 % der Polyphenole im Dünndarm nicht verdaut werden.
Stattdessen gelangen die Polyphenole in den Dickdarm, wo sie vom Darmmikrobiom fermentiert werden und nützliche Verbindungen freisetzen .
Pflanzen mit hohem Polyphenolgehalt sind oft bitter, leuchtend gefärbt oder beides. Einige Beispiele für solche Pflanzen und Produkte, die daraus hergestellt werden, sind:
- Beeren
- Tee und Kaffee
- Kakao
- Sojaprodukte
- Gewürze
- Bohnen
- Nüsse und Samen
- Oliven
5. Probiere Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken können. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind als Tabletten, Flüssigkeiten und Pulver erhältlich.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme bestimmter Probiotika dazu beitragen kann, die Gesundheit und Vielfalt deines Darmmikrobioms zu verbessern.
6. Schlafe ausreichend
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Darmgesundheit scheint wechselseitig zu sein: schlechter Schlaf ist mit einem weniger gesunden Darmmikrobiom verbunden und auch ein ungesunder Darm kann wohl die Schlafqualität beeinträchtigen.
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann hilfreich sein: Versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende - und wenn möglich, schlafe jede Nacht 7 bis 8 Stunden.
Solltest du allerdings Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen haben, hole dir ärztlichen Rat.
Weitere Möglichkeiten, besser zu schlafen, erfährst du in diesem Artikel.
7. Manage deinen Stress
Untersuchungen zeigen, dass auch Stress sich negativ auf dein Darmmikrobiom auswirken kann: Darm und Gehirn sind eng miteinander verbunden und kommunizieren ständig miteinander.
Wenn du dich gestresst fühlst, ist auch dein Darm gestresst - und das kann sich negativ auf dein Darmmikrobiom auswirken.
Wir können unseren Stresspegel nicht immer kontrollieren, aber diese Techniken können helfen:
- Yoga praktizieren
- Achtsamkeit üben
- Ausreichend schlafen
- Körperlich aktiv bleiben
- Etwas Zeit für dich einplanen
- Eine Massage oder Selbstmassage
Auch die Beziehung zwischen Stress und Mikrobiom ist möglicherweise wechselseitig: Stress kann sich auf dein Darmmikrobiom auswirken - und die Mikroorganismen im Darm können Einfluss darauf haben, wie du auf Stress reagierst.
8. Bleib in Bewegung
Neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen trägt Bewegung auch dazu bei, den Darm fit zu halten - so verringert sie beispielsweise das Risiko einer Verstopfung.
Außerdem fördert körperliche Aktivität die Durchblutung deiner Organe, einschließlich derer des Verdauungssystems. Dadurch wird sichergestellt, dass dein Körper die Energie und Nährstoffe erhält, die er für eine gute Funktion benötigt.
Und es gibt auch Hinweise darauf, dass sich Bewegung positiv auf die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms auswirken kann.
Dabei musst du kein Profisportler werden – alles, was deine Zeit im Sitzen reduziert, kann hilfreich sein.
Du könntest beispielsweise anfangen, regelmäßig spazieren oder schwimmen zu gehen, einen Tanzkurs oder ein Online-Workout ausprobieren.
Zusammenfassung
Die Gesundheit deines Darms und seines Mikrobioms kann sich auf die Gesundheit deines gesamten Körpers auswirken.
Ein Ungleichgewicht in deinem Darmmikrobiom (Dysbiose genannt) steht im Zusammenhang mit Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Diabetes sowie psychischen Erkrankungen.
Zu den Anzeichen eines Ungleichgewichts im Darm können Verdauungsprobleme sowie Gewichts- und Stimmungsschwankungen zählen.
Glücklicherweise gibt es Dinge, die du direkt umsetzen kannst, um deine Darmgesundheit zu unterstützen.
Beispielsweise können der Verzehr ballaststoff- und polyphenolreicher Lebensmittel, fermentierter Produkte und Probiotika sowie ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressmanagement hilfreich sein.
Um mehr über Blähungen und andere Themen zur Darmgesundheit zu erfahren, besuche unseren Mikrobiom-Ratgeber.
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