Wenn es um die Gesundheit deines Darms geht, solltest du dir die Zahl 30 merken, denn das ist die Menge an Ballaststoffen (in Gramm), die wir täglich zu uns nehmen sollten.
Was hat das mit der Darmgesundheit zu tun?
Gute Frage. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die wir nicht abbauen. Anstatt verdaut und absorbiert zu werden, wandern sie in den Dickdarm, wo sie die dort lebenden Darmmikroben ernähren. Wenn Darmmikroben Ballaststoffe verdauen, setzen sie sogenannte kurzkettige Fettsäuren frei, die zur Gesundheit der Darmschleimhaut beitragen. Ballaststoffe transportieren außerdem Abfallstoffe durch den Darm, machen den Stuhl weich und locker und helfen so, Verstopfung vorzubeugen.
Neuere Forschungen legen zudem nahe, dass eine ballaststoffreiche Ernährung zu einem gesunden und vielfältigen Mikrobiom beiträgt. Kurz gesagt: Ballaststoffe sind eine hervorragende Nahrung für deinen Darm und seine Mikroben!
Also 30 Gramm pro Tag, jeden Tag?
Das stimmt – auch wenn es Tage gibt, an denen du die 30 Gramm nicht erreichst, ist das kein Problem! Ziel ist es, die meiste Zeit 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Menge wird mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Wir erforschen noch immer die optimale Menge für ein gesundes Mikrobiom, aber bis dahin ist dies ein gutes Ziel. Trotzdem liegt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in Großbritannien bei etwa 20 Gramm pro Tag – die meisten von uns könnten also davon profitieren, mehr zu essen.
Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?
Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten – zum Beispiel in Obst, Gemüse, Linsen, Bohnen, Vollkornprodukten, Kartoffeln mit Schale, Nüssen und Samen. Vollkorn bedeutet, dass das Lebensmittel alle Bestandteile des Korns enthält – die Kleie (die ballaststoffreiche Außenschicht), den Keim (die stärkehaltige Mittelschicht) und das Endosperm (in dem die Vitamine und Mineralstoffe gespeichert sind).
Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornmehl, Vollkornbrot, Naturreis und Wildreis, Hafer und Quinoa, Haferkekse, Vollkornnudeln und Roggenbrot.
Wie kann ich feststellen, wie viele Ballaststoffe meine Ernährung enthält?
Das lässt sich allein durch Hinsehen nicht herausfinden – es sei denn, man ist ein Ernährungsexperte. Aber sobald man sich daran gewöhnt hat, wie 30 Gramm aussehen, ist es viel einfacher. Als grobe Richtlinie gilt: Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, Vollkornprodukte zu zwei der drei Hauptmahlzeiten und Samen, Nüsse und Trockenfrüchte als Snacks – das ist schon fast alles. Für einen schnellen Vergleich zwischen Lebensmitteln wirf einen Blick auf die Nährwertkennzeichnung – jedes Lebensmittel mit 6 g oder mehr Ballaststoffen pro 100 g gilt als ballaststoffreich.
Wenn du dir über deine Ausgangssituation nicht sicher bist, kannst du mithilfe eines digitalen Ernährungstagebuchs deine Ballaststoffaufnahme berechnen lassen – und so sehen, wo du Änderungen vornehmen kannst.
Drei einfache Möglichkeiten, die Ballaststoffaufnahme zu steigern
- Meine Geheimwaffen zur Steigerung der Ballaststoffaufnahme sind Samen und Hülsenfrüchte – denk an Bohnen, Erbsen und Linsen, Leinsamen und Chiasamen – alles hervorragende Ballaststoffquellen.
- Versuche Suppen, Eintöpfen, Currys und Bolognese Linsen hinzuzufügen, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, und gib Samen in Salate, Müsli oder in Joghurt.
- Brote mit zugesetzten Körnern sind ebenfalls eine hervorragende Ballaststoffquelle und enthalten manchmal bis zu etwa 5 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe.
Gibt es sonst noch etwas zu wissen?
Wichtig ist, die Ballaststoffzufuhr langsam zu erhöhen. Der Wechsel von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Ernährung kann zu Blähungen führen, da die Darmbakterien die zusätzliche Nahrung verdauen. Gib deinem Darm Zeit, sich anzupassen, indem du alle paar Tage eine Änderung an deiner Ernährung vornimmst – beginne also mit einer Änderung beim Frühstück und nimm die nächste Änderung erst einige Tage später vor.
Denk außerdem daran, viel Flüssigkeit zu trinken, da einige Ballaststoffarten Wasser im Darm absorbieren. Wenn du also auf eine ballaststoffreichere Ernährung umstellst, ist es wichtig, viel zu trinken.
Ich bin überzeugt, aber wie sehen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag tatsächlich aus?
Gut, dass du gefragt hast. Ich habe für dich fünf einfache Menüs mit jeweils 30 Gramm Ballaststoffen zusammengestellt, damit du besser verstehst, wie du die 30 Gramm erreichen kannst. Bereit? Schauen wir sie uns an.
Bitte beachte, dass diese Menüs als Richtwerte für 30 Gramm Ballaststoffe dienen und nicht auf spezielle Gesundheitsbedürfnisse zugeschnitten sind.
Tag 1
Frühstück: Porridge und Obst
Eine halbe Tasse Hafer, ½ Tasse Himbeeren und Blaubeeren, 1 EL gemischte Samen, Milch
Ballaststoffe: 9 g
Mittagessen: Suppe und Pita
Ein halber Topf Linsen-Paprika-Suppe, 1 Vollkorn-Pitabrot, Käse und eine Viertelgurke
Ballaststoffe: 11,5 g
Abendessen: Bolognese
Vollkornnudeln (65g Trockengewicht), 1 Portion Fleischbolognese, Käse nach Belieben
Ballaststoffe: 7 g
Snacks: Hafer und Obst
Schokoladen-Flapjack, Banane
Ballaststoffe: 3,4 g
Gesamt: 30,8 g
Tag 2
Frühstück: Eier und Toast
2 Scheiben Siebenkornbrot mit 2 Eiern, 2 Clementinen
Ballaststoffe: 12,1 g
Mittagessen: Klassischer Thunfisch JP
Mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale, serviert mit 3 EL Mais, Thunfisch, Koriander, roten Zwiebeln und Joghurt
Ballaststoffe: 6,4 g
Abendessen: Lachs-Quinoa-Bowl
Eine halbe Quinoa-Mischkornpackung, Tenderstem-Brokkoli und Kräuterlachsfilet
Ballaststoffe: 7,3 g
Snacks: Obst, Erdnussbutter und Schokolade
1 Apfel in Scheiben geschnitten mit 1 EL Erdnussbutter, 2 Quadrate dunkle Schokolade
Ballaststoffe: 5 g
Gesamt: 32 g
Tag 3
Frühstück: Müsli und Obst
50 g Müsli ohne Zuckerzusatz, 1 geschnittene Banane + Milch
Ballaststoffe: 5,6 g
Mittagessen: Falafel-Lunchbox
100 g gemischter Salat, 50 g Falafel, 100 g fettreduzierter Hummus
Ballaststoffe: 12,5 g
Abendessen: Hey Ramen!
Brokkoli (80 g Portion), geräucherter Tofu, 1 TL Sesamsamen, Misobrühe, gekochtes Ei und Vollkornnudeln (100 g Trockengewicht)
Ballaststoffe: 11,6 g
Snacks: Obst und Nüsse
Große Handvoll gemischte Nüsse und Rosinen
Ballaststoffe: 2,9 g
Gesamt: 32,6 g
Tag 4
Frühstück: Fruchtiger Bagel
Vollkorn-Bagel getoastet und mit zerdrückten Blaubeeren (80 g) und Frischkäse belegt
Ballaststoffe: 8,8 g
Mittagessen: Tofu-Mega-Sandwich
Zwei Scheiben Siebenkornbrot, Räuchertofu, Tomate, halbe Avocado, Dressing
Ballaststoffe: 10,5 g
Abendessen: Pizza und Salat
½ vegetarische Sauerteigpizza, gemischter Salat, 7 Kirschtomaten
Ballaststoffe: 8 g
Snacks: Obst und Mais
100g Weintrauben, Tüte Popcorn (3g)
Ballaststoffe: 4,3 g
Gesamt: 31,6 g
Tag 5
Frühstück: Mango-Smoothie
Gefrorene Mango (150 g), Joghurt mit lebenden Bestandteilen, 1 Banane, 15 g Hafer
Ballaststoffe: 5,2 g
Mittagessen: Eingepackt
Vollkorn-Wrap mit geräucherter Makrele und Salat
Ballaststoffe: 7,1 g
Abendessen: Dal und Reis
Schwarzes Linsen-Dahl Makhani mit braunem Reis (65 g Trockengewicht), Koriander und Joghurt
Ballaststoffe: 10,4
Snacks: Obst, Nüsse, Kekse
4 getrocknete Aprikosen, eine Handvoll Nüsse, 2 Digestifs
Ballaststoffe: 9 g
Gesamt: 31,7 g
Quellen
Scientific Advisory Committee on Nutrition. Carbohydrates and Health. TSO Station Off. (2015). Link.
Hooper B, Spiro A, Stanner S. 30g of fibre a day: An achievable recommendation? Nutr Bull. (2015). Link.
O’Grady J, O’Connor EM, Shanahan F. Review article: dietary fibre in the era of microbiome science. Aliment Pharmacol Ther. (2019). Link.
