Wenn du unter einem Reizdarmsyndrom (RDS) leidest, können bestimmte Lebensmittel und Zutaten deine Symptome eher auslösen. Häufige Übeltäter sind Weizen, Milchprodukte und scharfe Speisen.
Die Auslöser der Reizdarmsymptome können jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein. Die Lebensmittel, die bei jemand anderem zu Krämpfen, Blähungen oder Durchfall führen, können dir gut tun.
Für Menschen mit Reizdarmsyndrom empfehlen Ärzte und Ernährungsberater möglicherweise eine FODMAP-arme Diät. Das bedeutet, weniger an bestimmten Kohlenhydraten und Zuckern zu sich zu nehmen, die schwer verdaulich und resorbierbar sind.
Nachfolgend beschreiben wir 10 Nahrungsmittel und Zutaten, die du bei einem Reizdarmsyndrom möglicherweise einschränken könntest.
Wir werden uns außerdem genauer mit FODMAPs befassen. Außerdem werden wir Lebensmittel untersuchen, die dir bei der Linderung deiner Reizdarmsymptome helfen können.
1. Weizen
Weizen ist in den meisten Broten, Nudeln, Frühstückszerealien und Backwaren enthalten.
Es kann Reizdarmsyndrom-Symptome auslösen, da es Fructane, eine Art FODMAP, enthält, die besonders wahrscheinlich zu Darmsymptomen führen.
Untersuchungen deuten darauf hin , dass ein geringerer Weizenkonsum bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom die Symptome lindern kann. Es kann auch sinnvoll sein, andere Fruktanquellen wie Gerste und Roggen zu meiden.
Dennoch können kleine Mengen Weizen, Gerste und Roggen völlig unbedenklich sein – du musst diese nicht unbedingt aus deiner Ernährung streichen.
Wenn du deinen Weizenkonsum reduzierst, achte darauf, ihn durch eine geeignete Alternative wie Reis, Mais, Hafer, Buchweizen oder Quinoa zu ersetzen.
Du kannst dich für weizen- oder glutenfreies Brot und Nudeln entscheiden. Wenn ein Produkt glutenfrei ist, enthält es weder Weizen, Roggen noch Gerste und ist daher wahrscheinlich arm an FODMAPs. Diese Lebensmittel können jedoch teurer sein.
Mythen ranken sich um die Rolle von Weizengluten bei Reizdarmsyndrom. Gluten und einige weniger bekannte Weizenproteine, wie Amylase-/Trypsin-Inhibitoren und Weizenkeimagglutinin, können bei einer kleinen Anzahl von Menschen Reizdarmsyndrom-Symptome auslösen.
Doch entgegen der landläufigen Meinung sind Fructane (nicht Gluten) der Hauptauslöser für die meisten Menschen mit Reizdarmsyndrom.
Tatsächlich haben Studien gezeigt , dass manche Menschen, die von einer Glutenunverträglichkeit berichten, tatsächlich eine Unverträglichkeit gegenüber Fruktanen haben.
2. Milchprodukte
Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte können Reizdarmsyndrom-Symptome wie Krämpfe und Blähungen auslösen .
Alle tierischen Milchsorten enthalten einen Zucker namens Laktose, der bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom Probleme verursacht.
In diesen Fällen ist es ratsam, Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Soja- oder Mandelmilch zu ersetzen.
Die meisten Milchprodukte gibt es auch in laktosefreier Form. Achte im Supermarkt jedoch auf folgende Zutaten:
- Fructooligosaccharide
- Inulin
- Oligofruktose
Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate, die Hersteller Lebensmitteln manchmal hinzufügen. Sie können bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom ebenfalls Probleme verursachen.
3. Frittierte, fettige und fettreiche Lebensmittel
Studien haben gezeigt, dass Reizdarmsyndrom mit einer Ernährung mit hohem Fettanteil in Zusammenhang steht. Insbesondere fettige, frittierte Lebensmittel geben viele Menschen als Auslöser ihrer Symptome an.
Pizza, Speck und anderes rotes Fleisch sowie verarbeitetes Fleisch (wie Würstchen und Burger) können ebenfalls zu Reizdarmsyndrom-Symptomen führen.
Die hohen Fettmengen können deine Darmaktivität steigern und dies kann die Ursache deiner Symptome sein.
Du kannst dich daher für Zubereitungsmethoden wie Grillen oder Heißluftfrittieren entscheiden, da die Lebensmittel so weniger Fett enthalten. Alternativen wie Geflügel, Tofu und Tempeh können ebenfalls eine gute Idee sein.
4. Scharfes Essen
Scharfe Gewürze sind ein weiterer häufiger Auslöser des Reizdarmsyndroms. Sie können zu Symptomen wie Magenschmerzen und Sodbrennen führen .
Capsaicin ist die Verbindung, die Chilischoten ihre Schärfe verleiht und auch für ihre Wirkung auf den Darm verantwortlich ist.
Dies kann dazu führen, dass die Nahrung schneller durch den Darm wandert, was bei manchen Menschen zu Reizdarmsyndrom-Symptomen führen kann.
Scharfe Speisen, wie zum Beispiel einige indische und mexikanische Gerichte, enthalten oft weitere Zutaten, die Symptome auslösen können. Im Folgenden untersuchen wir einige dieser Zutaten.
5. Zwiebel und Knoblauch
Dieses klassische Duo bildet eine geschmackvolle Grundlage für unzählige Gerichte. Zwiebeln und Knoblauch können jedoch bei vielen Menschen Reizdarmsymptome auslösen.
Beide enthalten Fructane, das sind kettenförmige Zuckermoleküle, die dein Körper nur schwer abbauen und aufnehmen kann.
Fruktane gehören zu den FODMAPs. Ihr Verzehr kann zu einer erhöhten Wasser- und Gasbildung im Darm führen, was zu klassischen Reizdarmsymptomen wie Blähungen und Durchfall führen kann.
Zwiebeln und Knoblauch verleihen einen unverwechselbaren Geschmack, der schwer zu ersetzen ist. Hier sind einige Strategien, um ohne Fruktane zusätzlichen Geschmack zu erzielen:
- Verwende Schnittlauch oder die grünen Spitzen von Frühlingszwiebeln.
- Mit einem mit Zwiebeln oder Knoblauch angereicherten Öl kochen.
- Probier Asafoetida-Pulver, auch Hing-Pulver genannt.
- Verwende bei Gerichten auf Ölbasis (wie Pfannengerichten) ein großes Stück Zwiebel oder Knoblauch und entfernen sie vor dem Servieren.
- Werde kreativ mit anderen Kräutern und Gewürzen.
6. Bohnen und andere Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen und Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie sind eine hervorragende Protein- und Ballaststoffquelle, lösen aber häufig Reizdarmsymptome aus.
Das Problem bei diesen Pflanzen besteht darin, dass sie Galactooligosaccharide enthalten, Zuckerketten, die im selben Boot wie Fructane sind.
Wenn diese Lebensmittel ein Problem für dich darstellen, versuche sie vor dem Kochen einzuweichen und abzuspülen. Dies kann dazu beitragen, die Auswirkungen auf deinen Darm zu verringern.
FODMAPs sind wasserlöslich, sodass einige davon in die umgebende Flüssigkeit, beispielsweise von Bohnenkonserven, gelangen. Wenn du Hülsenfrüchte aus der Dose wählst und diese abspülst, nimmst du wahrscheinlich weniger FODMAPs auf.
Wenn du eine Low-FODMAP-Diät einhälst, musst du nicht auf Bohnen verzichten. Du kannst weiterhin kleine Mengen der meisten Hülsenfrüchte zu dir nehmen.
Mittlerweile sind Tofu und Tempeh gute alternative Quellen für pflanzliches Eiweiß.
7. Kreuzblütler
Das Gemüse dieser Familie ist oft grünblättrig und hat einen starken, bitteren Geschmack. Beispiele hierfür sind Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl und Grünkohl.
Kreuzblütlergemüse enthält FODMAPs und stellt daher für manche Menschen mit Reizdarmsyndrom ein Problem dar.
Generell gilt, dass dieses Gemüse aufgrund der enthaltenen schwefelhaltigen Pflanzenchemikalien Blähungen verursachen kann.
Kreuzblütler enthalten jedoch viele Nährstoffe, die deine Darmflora besonders schätzt. Außerdem sind sie reich an anderen Pflanzenstoffen, die für eine gute Gesundheit verantwortlich sind.
Forscher haben beispielsweise einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Aufnahme von Kreuzblütlergemüse und einem geringeren Risiko für Darmkrebs festgestellt.
Wie kannst du Kreuzblütler in deiner Ernährung integrieren? Das Kochen von Kreuzblütlern erleichtert deinem Darm die Verdauung.
Karotten, Paprika, Auberginen und andere Gemüsesorten mit niedrigem FODMAP-Gehalt können hingegen schonender für deinen Darm sein und lösen weniger wahrscheinlich Symptome aus.
8. „Zuckerfreie“ oder „kalorienarme“ Lebensmittel
Vielleicht hast du zum Beispiel zuckerfreie oder kalorienarme Kaugummis, Süßigkeiten oder Getränke probiert. Einige dieser Produkte enthalten Zuckeralkohole wie Mannitol, Sorbitol oder Xylitol, die alle zu den FODMAPs zählen.
Mannitol, Sorbitol und Xylitol gehören zu einer Klasse von Zuckeralkoholen, die als Polyole bezeichnet werden.
Sie ziehen Wasser in deinem Darm und sind für deinen Körper schwerer zu absorbieren. Außerdem können deine Darmmikroben diese Substanzen vergären lassen, wobei unangenehme Gase entstehen.
All dies bedeutet, dass diese Zuckeralkohole bei manchen Menschen Reizdarmsyndrom-Symptome auslösen können.
Polyole kommen auch natürlicherweise in einigen Früchten vor, insbesondere in Steinobst wie Pflaumen, Aprikosen und Avocados.
Wenn Polyole bei dir Symptome auslösen, kannst du auf normalen Zucker und Ahornsirup zurückgreifen. Wenn du jedoch eine kalorienärmere Alternative suchst, versuche es mit künstlichen Süßstoffen, deren Namen nicht auf „-ol“ enden, wie zum Beispiel Sucralose.
9. Koffein
Koffein ist in vielen Kaffee- und Teesorten sowie Limonaden, darunter auch Energydrinks, enthalten. Auch in Schokolade, die oft Laktose enthält, ist Koffein enthalten.
Koffein kann die Magensäureproduktion anregen und die Nahrungsaufnahme beschleunigen. Beides kann bei manchen Menschen Reizdarmsymptome auslösen.
Als Ersatz für kohlensäurehaltige Getränke kannst du Kombucha oder Sprudelwasser mit einigen Obstscheiben und einem Schuss Saft oder Sirup probieren.
Zum Glück gibt es viele entkoffeinierte Kaffee- und Teesorten. Wenn du Kaffee ersetzen möchtest, kannst du schwarzen Tee, grünen Tee, Matcha, Pilzkaffee oder einfach heißes Wasser mit Zitrone probieren.
Nicht alle dieser Getränke sind koffeinfrei, aber sie enthalten weniger Koffein als die meisten Tassen Kaffee.
Für einen kleinen Energieschub kannst du einen gesunden Snack, ein Nickerchen oder ein bisschen Bewegung ausprobieren, wenn du Zeit hast.
10. Alkohol
Bei manchen Menschen können alkoholische Getränke Reizdarmsyndrom-Symptome wie Magenschmerzen und Durchfall auslösen .
Wenn du häufig Alkohol trinkst, kann dies die Aufnahme von Nährstoffen durch deinen Darm beeinträchtigen und die Passage der Nahrung durch dein Verdauungssystem stören.
Die Gesundheitsrichtlinien im Vereinigten Königreich empfehlen, nicht mehr als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu konsumieren.
0,4 Liter 4%iges Bier oder ein 175-Milliliter-Glas Wein sind jeweils 2 Einheiten.
Kurzfristig führt Alkohol zu einem durchlässigeren (oder „undichten“) Darm, was vorübergehende Entzündungen auslösen kann.
Alkohol beeinträchtigt auch die Darmfunktion. Er kann die Darmmuskulatur beschleunigen und so Durchfall verursachen.
Gleichzeitig wirkt Alkohol harntreibend – er erhöht den Harndrang, sodass du schneller Flüssigkeit verlierst. Dies kann zu Dehydration führen, was bedeutet, dass du am nächsten Tag möglicherweise Schwierigkeiten beim Stuhlgang hast.
Wenn du Lust auf ein alkoholisches Getränk hast, sind Wein, Wodka, Whisky und Gin einige FODMAP-arme Optionen.
Bedenke jedoch, dass einige Mixgetränke künstliche Süßstoffe, Honig, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Fruchtsaft enthalten. Jeder dieser Inhaltsstoffe kann Reizdarmsyndrom-Symptome auslösen.
Hier sind einige andere Strategien:
- Wähle Biere und Weine mit geringerem Alkoholgehalt
- Wähle kleinere Größen, wie eine 0,33l Flasche Bier statt 0,5l
- Probier einen fruchtigen Mocktail, Kombucha oder Sprudelwasser mit Fruchtgeschmack
Welche Lebensmittel sind am besten bei Reizdarmsyndrom?
Die besten Lebensmittel für das Reizdarmsyndrom sind von Person zu Person unterschiedlich. Beispielsweise kann Weizen für manche Menschen unbedenklich sein, bei anderen jedoch zu einer Verschlimmerung der Symptome führen.
Wenn du unter Reizdarmsyndrom leidest, empfehlen Ärzte und Ernährungsberater möglicherweise eine FODMAP-arme Ernährung. „FODMAP“ steht für:
- Fermentable Foods (Gärbare Lebensmittel): Wir haben Schwierigkeiten sie zu verdauen, sodass sie in unserem Darm gären.
- Oligosaccharide: Einige Beispiele für diese Zuckerketten sind Fructane und Galactooligosaccharide.
- Disaccharide: Laktose ist ein bekanntes Beispiel aus dieser Zuckergruppe.
- Monosaccharide: Zu dieser Zuckergruppe gehört auch Fruktose.
- And (Und)
- Polyole: Zu diesen Zuckeralkoholen zählen beispielsweise Sorbit und Xylit.
Bei allen handelt es sich um Nahrungsbestandteile, die unser Körper nur schwer zerlegen und aufnehmen kann.
Einige Lebensmittel sind von Natur aus FODMAP-frei . Hier sind einige Beispiele:
- bestimmte Früchte wie Kiwis, Ananas, Blaubeeren und unreife Bananen
- bestimmte Gemüsesorten, darunter Auberginen, Gurken und Tomaten
- die meisten Nüsse und Samen, aber nicht Pistazien, Cashewnüsse oder Kokosnüsse
- Eier
- Tofu
- Tempeh
- Speiseöle
- Fisch
- Geflügel
- Fleisch
Da die besten und schlechtesten Nahrungsmittel für das Reizdarmsyndrom sehr unterschiedlich sind, musst du ein wenig experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Hier sind einige weitere Ernährungstipps, die bei Reizdarmsyndrom helfen können:
- Führe ein Ernährungs- und Symptomtagebuch, damit du erkennen kannst, was deine Symptome auslöst.
- Wenn du Zeit hast, koch zu Hause mit Vollwertkost und frischen Zutaten, damit du genau weißt, was in deinen Mahlzeiten enthalten ist.
- Sorg dafür, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst. Diese können die Symptome des Reizdarmsyndroms, wie beispielsweise Verstopfung, lindern.
- Trink viel Wasser.
Erfahre mehr über FODMAP-arme Diäten .
So behandelst du die Symptome des Reizdarmsyndroms
Bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms geht es nicht nur darum, die Ernährung umzustellen. Um die Symptome zu lindern, ist Folgendes wichtig:
- Treibe viel Sport.
- Frag einen Apotheker nach rezeptfreien Medikamenten für bestimmte Symptome.
- Ergreife Maßnahmen zur Stressreduzierung – Entspannungstechniken ausprobieren oder einen Therapeuten aufsuchen.
Häufig gestellte Fragen
Hier findest du einige Antworten auf Fragen, die du möglicherweise zu bestimmten Lebensmitteln hast.
Sind Bananen schlecht für das Reizdarmsyndrom?
Unreife Bananen sind FODMAP-arme Früchte und können daher für Menschen mit Reizdarmsyndrom eine gute Idee sein.
Sind Nudeln schlecht für das Reizdarmsyndrom?
Manche Nudelsorten können bei manchen Menschen Reizdarmsyndrom-Symptome auslösen. Weizen kann ebenfalls Symptome verursachen, daher solltest du dich für eine weizen- oder glutenfreie Variante entscheiden.
Sind Eier schlecht für das Reizdarmsyndrom?
Eier sind eine gute Wahl, wenn du unter einem Reizdarmsyndrom leidest. Sie enthalten wenig FODMAPs und sind eine gute Quelle für Proteine, gesunde Fette und verschiedene Nährstoffe.
Zusammenfassung
Die Auslöser der Reizdarmsymptome sind von Person zu Person unterschiedlich, manche Nahrungsmittel verursachen jedoch eher Probleme.
Wenn du unter dem Reizdarmsyndrom leidest, musst du möglicherweise experimentieren und notieren, welche Wirkung verschiedene Nahrungsmittel auf dich haben.
Wenn du eines der oben aufgeführten Lebensmittel verträgst, musst du es nicht aus deinem Speiseplan streichen.
Wenn du bestimmte Nahrungsmittel einschränkst oder weglässt, möchtest du nicht auf deren Nährstoffe verzichten. Achte daher darauf, gesunde Alternativen zu finden.
Wichtig zu beachten: Eine Low-FODMAP-Diät sollte 4–6 Wochen dauern. Danach werden die Lebensmittel systematisch wieder eingeführt. Ein Ernährungsberater/eine Ernährungsberaterin für Gastroenterologie mit Erfahrung in dieser Diät kann dir dabei helfen.
Wenn du nicht sicher bist, wie Du bestimmte Auslöser-Lebensmittel ersetzen kannst, kann dir dein Arzt oder ein Ernährungsberater gesunde Alternativen vorschlagen.
Um mehr über andere Themen zur Darmgesundheit zu erfahren, besuche unseren Mikrobiom-Ratgeber.
Quellen
Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World Journal of Gastroenterology. (2017). Link.
Drink less. (n.d.). Link.
Eating, diet, & nutrition for irritable bowel syndrome. (2017). Link.
Fructan, rather than gluten, induces symptoms in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity. Gastroenterology. (2018). Link.
High intake of cruciferous vegetables reduces the risk of gastrointestinal cancers: Results from observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. (2024). Link.
IBS and the low FODMAP diet. (n.d.). Link.
The dietary management of patients with irritable bowel syndrome: A narrative review of the existing and emerging evidence. Nutrients. (2019). Link.
The role of the FODMAP diet in IBS. Nutrients. (2024). Link.
Western dietary pattern is associated with irritable bowel syndrome in the French NutriNet cohort. Nutrients. (2017). Link.
What is IBS? (2021). Link.
