Wenn dein Magen empfindlich ist, können leicht verdauliche Mahlzeiten wie Suppen und Smoothies eine großartige Ergänzung deines Speiseplans sein.
Durch die Verarbeitung der Zutaten – beispielsweise durch Kochen, Mixen oder Pürieren – wird die Struktur der Nahrung aufgebrochen, sodass sie „vorverdaut“ wird, bevor sie deinen Darm erreicht.
Die weiche Konsistenz dieser Mahlzeiten macht sie zudem für deinen Körper leichter verträglich. Dies kann eine echte Hilfe sein, wenn du unter Magenverstimmung, einem Reizdarmsyndrom oder Halsschmerzen leidest.
Diese schonenden Gerichte enthalten tendenziell weniger Ballaststoffe und Fett als andere Mahlzeiten. Ballaststoffe und Fett sind die Nährstoffe, die am meisten Arbeit benötigen, um durch dein Verdauungssystem zu gelangen.
Dennoch sind Ballaststoffe ein unglaublich wichtiger Nährstoff, daher solltest du nicht dauerhaft darauf verzichten.
Ballaststoffe tragen zur Gesundheit des Darms bei und viele von uns könnten mehr davon essen; die meisten Menschen nehmen nicht die von Experten empfohlenen 30 Gramm pro Tag zu sich.
Nachfolgend findest du Rezepte für leckere Gerichte, die leicht verdaulich und schonend für deinen Organismus sind.
Wir schauen uns dann an, was du deiner Einkaufsliste hinzufügen-, und auf welche Lebensmittel du verzichten solltest, wenn du dich nicht gut fühlst.
1. Griechischer Joghurt mit Clementinenkompott
Griechischer Joghurt ist eine vielseitige Beilage, kann aber auch allein eine köstliche Mahlzeit ergeben.
Er enthält keine Ballaststoffe und ist daher leicht verdaulich, bietet aber gleichzeitig eine beträchtliche Menge an Protein.
Die geschmeidige Konsistenz des Joghurts harmoniert wunderbar mit diesem Clementinenkompott und ergibt ein leckeres Frühstück, das leicht verdaulich ist. Durch das Kochen ist die Clementine leicht verdaulich.
Einige Joghurts enthalten auch lebende Mikroben, die deine Darm- und Verdauungsgesundheit unterstützen können.
Normaler Joghurt ist günstiger als griechischer Joghurt. Er enthält zwar nicht so viel Eiweiß, ist aber genauso bekömmlich.
2. Avocado-, Dattel- und Beeren-Smoothie
Das Mixen von Obst und Gemüse ist eine gute Möglichkeit, deinen Darm zu schonen. Denn durch das Mixen wird die Struktur der Nahrung, die sogenannte „Matrix“, aufgebrochen.
Dieser fruchtige Smoothie liefert neben Süße auch viele Pflanzennährstoffe.
Smoothies sind schnell zubereitet und besonders hilfreich, wenn man sich nicht wohl fühlt. Dieser hier dauert nur 5 Minuten.
3. Geröstete Karotten-Pastinaken-Suppe
Suppen sind eine tolle Alternative, wenn dein Darm empfindlich ist, und diese Gemüsesuppe ist ein echter Gewinner.
Das Rezept enthält außerdem wenig FODMAPs, eine Kohlenhydratart, die schwer verdaulich sein kann. Daher ist es weniger wahrscheinlich, dass eine Suppe mit niedrigem FODMAP-Gehalt Symptome bei Reizdarmsyndrom auslöst. Und da die Suppe püriert ist, schont sie deinen Körper.
Die Chilischote ist optional. Wenn du also befürchtest, dass sie deinen Magen reizen könnte, lass sie vorerst weg.
4. Hühnersuppe
Hühnersuppe ist ein absoluter Klassiker bei Unwohlsein und das aus gutem Grund.
Wie andere Suppen ist sie leicht verdaulich. Außerdem ist diese Hühnersuppe ballaststoff- und fettarm, da Hühnerfleisch zu den magersten Fleischsorten überhaupt gehört.
Die Verwendung von Brühe als Basis hilft dir, hydriert zu bleiben, daher ist dies möglicherweise eine bessere Option als cremigere Suppen.
5. Geröstete Blumenkohlsuppe
Es ist immer gut, verschiedene Suppen im Repertoire zu haben. Deshalb empfehlen wir diese geröstete Blumenkohlsuppe als weitere leicht verdauliche Mahlzeit.
Die Zubereitung dauert 45 Minuten, die meiste Zeit wird jedoch mit dem Rösten des Blumenkohls verbracht, es handelt sich also nicht um ein arbeitsintensives Gericht.
Aufgrund des Blumenkohls ist dieses Rezept jedoch nicht ideal für Menschen, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten. In diesem Fall sind die beiden vorher genannten Suppen die bessere Wahl.
6. Zerdrückte Avocado auf Toast
Es ist ein moderner Brunch-Klassiker, der zudem leicht verdaulich ist. Dieses Rezept für zerdrückte Avocado ist einfach zuzubereiten und äußerst sättigend.
Um deinen Darm noch mehr zu schonen, wähle Weißbrot für deinen Toast. Es enthält wenig Ballaststoffe, da beim Raffinierungsprozess Kleie und Keime des Weizens entfernt werden.
Sauerteigbrot ist eine weitere gute Option, da es bekömmlicher ist als Brot aus Backhefe.
Wenn du das Gericht weicher magst, brauchst du das Brot nicht zu toasten. Auch der Verzicht auf Chili und Knoblauch kann es magenfreundlicher machen. Probier es doch mal mit einem pochierten Ei.
7. Makkaroni und Käse
Makkaroni mit Käse ist ein herzhaftes und wohltuendes Gericht. Es ist außerdem herrlich klebrig und aufgrund seiner Weichheit schonend für den Magen.
Die Zubereitung dieses Rezeptsfür Makkaroni mit Käse und Butternusskürbis sowie Salbei dauert nur etwa 25 Minuten.
Probier als vegane Alternative diese veganen Makkaroni mit veganem Käse und knusprigem Grünkohl .
Wenn du kein Fan von glutenfreier Pasta bist, wähle weiße (nicht Vollkorn-)Makkaroni als ballaststoffärmere Alternative.
Weicher, gut gekochter Blumenkohl oder Brokkoli kann beide Gerichte bereichern.
8. Spinat-Feta-Quiche
Eine Quiche braucht etwas mehr Zeit als manche andere Gerichte, aber dieser weiche Picknick-Leckerbissen schmeckt sowohl direkt aus dem Ofen als auch später als kaltes Mittagessen köstlich.
Gerichte wie diese Spinat-Feta-Quiche sind aufgrund des geringen Ballaststoffgehalts und des moderaten Fettgehalts der Eier oft leicht verdaulich.
Es enthält Milchprodukte, und manche Menschen empfinden Milchprodukte aufgrund des Zuckers Laktose als schwer verdaulich. Wenn das auf Dich zutrifft, ist ein anderes Rezept auf der Liste möglicherweise die bessere Wahl.
9. Geröstete mediterrane Gemüsefrittata
Wenn du nach einer Mahlzeit mit wenig Laktose suchst, könnte dieses die richtige Wahl sein. Parmesan enthält keine Laktose, du kannst also versuchen, etwas mehr für den Geschmack zu nehmen.
Wie die Quiche hat auch diese Frittata mit geröstetem Gemüse eine schöne Ei-Grundlage. Dazu gibt es weniger ballaststoffreiches Gemüse, was das Gericht bekömmlicher macht.
Wenn dir dein Arzt eine ballaststoffarme Ernährung empfohlen hat , kannst du das Gemüse schälen, um den Ballaststoffgehalt zu reduzieren. Dadurch wird diese Frittata noch verträglicher für deinen Darm.
10. Tarka Dal
Dals sind eine Suppe aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen. Sie sind gesund, bekömmlich und voller Geschmack.
Dieses Tarka Dal enthält eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen (14 g pro Portion), aber durch die Art der Zubereitung entsteht ein weiches Gericht, das leichter verdaulich ist, da die Nahrungsmatrizen der Zutaten aufgebrochen wurden.
Du wirst feststellen, dass das vorherige Einweichen der Chana Dal (gespaltene Kichererbsen) einige ihrer FODMAPs entfernt, was dieses Rezept für Menschen mit Reizdarmsyndrom verträglicher macht. Das liegt daran, dass FODMAPs wasserlöslich sind und daher in die Einweichflüssigkeit übergehen.
Leicht verdauliche Lebensmittel
Wenn du darmschonendere Mahlzeiten brauchst, können diese Strategien hilfreich sein:
- Wähle Obst und Gemüse aus der Dose in Natursäften oder Quellwasser.
- Koch frisches Obst und Gemüse gut durch und überleg dir, ob du es pürieren oder dünsten möchtest.
- Entferne vor dem Essen oder Kochen Schalen, Kerne und Samen.
- Probier fermentierte Lebensmittel.
- Greif statt zu Vollkornprodukten lieber zu ballaststoffärmeren Alternativen wie Weißbrot, weißem Reis und weißen Nudeln.
- Entscheide Dich für fettarme Lebensmittel, darunter Milchprodukte und mageres Fleisch.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch auf verschiedene Lebensmittel unterschiedlich reagiert. Dies gilt insbesondere dann, wenn eine Erkrankung den Darm beeinträchtigt.
Wenn du beispielsweise unter dem Reizdarmsyndrom (RDS) leidest, kann es von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, was schwer verdaulich ist.
Erfahre mehr über die Lebensmittel, die du bei Reizdarmsyndrom essen sollten .
Andere Möglichkeiten, die Verdauung zu unterstützen
Hier sind einige weitere Möglichkeiten, deine Nahrung leichter verdaulich zu machen:
- Kaue gründlich. So muss dein Darm weniger arbeiten.
- Schneide Zutaten in kleinere Stücke. Wenn du keine Lust zum Hacken oder Würfeln hast, kann eine Küchenmaschine eine große Hilfe sein. Auch das entlastet deinen Verdauungsapparat.
- Vermeide starke Aromen wie Knoblauch, Zwiebeln, Kräuter und Gewürze. Manche davon könnten deinem Magen nicht guttun. Bei Verdauungsproblemen kann milde Kost guttun.
- Achten darauf, ausreichend zu trinken. So bleibst du hydriert, die Nahrung kann sich besser durch deinen Körper bewegen und das Risiko einer Verstopfung wird verringert.
Wenn du aufgrund deines Reizdarmsyndroms an leicht verdaulichen Mahlzeiten interessiert bist, kannst du auch Probiotika in Betracht ziehen. Es ist jedoch ratsam, zuerst mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Es ist wichtig zu wissen, was du meiden solltest, wenn dein Verdauungssystem eine Pause braucht.
Dein Darm muss bei der Verdauung härter arbeiten:
- frittierte, fettige und fetthaltige Lebensmittel
- Vollkorn
- rohes, faseriges Gemüse
- rohes Obst und Gemüse mit essbarer Schale
Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, können Milchprodukte schwer verdaulich sein. Kleine Mengen davon verursachen jedoch möglicherweise keine Magenverstimmung.
Zusammenfassung
Leicht verdauliche Mahlzeiten sind in der Regel weich und enthalten wenig Ballaststoffe und Fett. Suppen, Smoothies und Eierspeisen eignen sich gut.
Es ist wichtig, die Ballaststoffzufuhr nicht zu stark einzuschränken. Dieser Nährstoff ist unglaublich vorteilhaft für die Darmgesundheit und die meisten Menschen essen nicht genug davon.
Wenn du aufgrund einer Erkrankung deines Darms leicht verdauliche Mahlzeiten benötigen, wende Dich unbedingt an einen Arzt oder eine Ärztin, wenn sich deine Symptome nicht bessern. Der Arzt oder die Ärztin kann das zugrunde liegende Problem identifizieren und die beste Behandlungsmethode finden.
Weitere Informationen zu anderen Themen rund um die Darmgesundheit findest du in unserem Mikrobiom-Ratgeber.
Quellen
Dietary interventions and irritable bowel syndrome – what really works? Current Opinion in Gastroenterology. (2023). Link.
Efficacy of probiotics in irritable bowel syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gastroenterology. (2023). Link.
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Lactose intolerance: An update on its pathogenesis, diagnosis, and treatment. Nutrition Research. (2021). Link.
Sourdough fermented breads are more digestible than those started with baker’s yeast alone: An in vivo challenge dissecting distinct gastrointestinal responses. Nutrients. (2019). Link.
The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology. (2014). Link.
